با شروع فصل پاییز انگار که کرکره شهر را پایین کشیده اند ،گویی خورشید هم خسیس شده است تا سری می چرخانیم خبری از روشنایی نیست .از پنجره خانه به حیاط نگاه میکنم برگ های هزار رنگ روی زمین ،کنار حوضچه ابی رنگ مادربزرگ جلوه ای زیبا به حیاط قدیمی داده است. در این فصل سراسر زیبایی تنوع رنگها انسان را به وجد می آورد. کم کم جشنواره رنگ های پاییزی هم فرا میرسد اما  افسوس که برخی از افراد در این فصل زیبا احساس کرختی دارند ، دچار افت خلق و کاهش انرژی می شوند. این نابسامانی عاطفی "افسردگی فصلی" نام دارد.

 این افراد اغلب نشانه هایی مثل خستگی بیش از حد ، نیاز مبرم به خواب و مصرف مواد قندی و نشاسته ای را تجربه می کنند، افراد مبتلا پرخوری می کنند و اغلب در فصل پاییز و زمستان دچار اضافه وزن میشوند. احساس کسالت شدید دارند، احساس پوچی و بی ارزشی می کنند و حتی در تصمیم گیری هایشان با مشکل روبرو می شوند. اضطراب بی دلیل و کاهش تمرکز از علایم دیگر این اختلال می باشد.بعقیده روانشناسان شیوع افسردگی فصلی در سنین بالاتر از 45 سالگی بیشتر است و احتمال وقوع در زنان بیش از مردان است. عوامل متعددی در بروز افسردگی پاییزی نقش دارد.گاهی عوامل محیطی و اجتماعی نیز  میتواند تاثیری مضاعف در بروز افسردگی پاییزی داشته باشد. 

بستنی فروشی را تصور کنید که در فصل تابستان تا پاسی از شب  پذیرای تعداد زیادی از مشتریان بوده است و اکنون با فرا رسیدن فصل پاییز، با کاهش مشتری و بیکاری روبه رو میشود این فرد به احتمال زیاد مستعد افسردگی فصلی خواهد بود. 

افسردگی فصلی اختلال نگران کننده ای نیست اما بهتر است مانند هر توع تغییر خلق دیگری مورد بررسی و ارزیابی قرار گیرد. اگر افسردگی پاییزی شدید باشد، طوریکه بر عملکرد روزانه فرد تاثیر گذارد قطعا مراجعه  به روانپزشک یا روانشناس توصیه میشود اما اگر این تغییر خلق خفیف باشد داشتن برنامه زندگی منظم و تغییر سبک زندگی می تواند در بهبود خلق فرد افسرده تاثیر بسزایی داشته باشد.

برای رفع بی حوصلگی و کاهش خلق و خو در پاییز چه کنیم؟

-استفاده از نور خورشید

شکی نیست که در صبح تاریک پاییزی دوست دارید پتو را روی سرتان بکشید و تا نیمی از روز بخوابید همانطور که پیشتر  اشاره شد پرخوابی یکی از علایم افسردگی پاییزی می باشد. حقیقت انست که تابش نور خورشید موهبتی است که نباید از آن غفلت کنید. سعی کنید صبح ها زودتر از خواب بیدار شوید و یک برنامه پیاده روی نیم ساعته داشته باشید. تحقیقات نشان داده است مبتلایان به افسردگی فصلی اگر هر روز بین ساعت شش تا ده صبح به مدت نیم ساعت پیاده روی منظم در برنامه روزانه خود داشته باشند احساس منفی به طرز چشمگیری از انها دور خواهد شد و در تمام طول روز حس بهتری خواهند داشت


-هوای ابری مهم نیست

افسردگی فصلی در روزهای ابری بیشتر میشود سعی کنید در هوای ابری بیرون بروید و در منزل نمانید. توجه داشته باشید که حتی در هوای ابری نیز نور کمی وجود دارد که حالتان را خوب میکند علاوه بر این قدم زدن نیز باعث کاهش اضطراب میشود. در هوای ابری پرده ها را کنار بزنید، پنجره ها را باز کنید. یکی از عوامل مهم افسردگی فصلی کاهش تابش نور خورشید و یا محدود کردن ورود نور به منزل است. در هوای تاریک میزان هورمون ملاتونین که مسوول تنظیم خواب است افزایش می یابد و شما دچار خواب الودگی و خستگی خواهید شد. در این شرایط حتی می توانید از نور مصنوعی استفاده کنید.

-تغذیه سالم داشته باشید

اختلال در ترشح هورمون سروتونین باعث میشود تمایل فرد به خوردن مواد قندی بیشتر شود این قبیل خوراکیها باعث افزایش وزن خواهند شد و اضافه وزن یکی از عوامل تشدید کننده افسردگی خواهد بود لذا بهتر است در خوردن این خوراکیها محتاط باشید.

-رنگ درمانی

متخصصان معتقدند استفاده از رنگهای گرم و روشن باعث روحیه مثبت میشود وقتی در پارک قدم می زنید به برگ های قرمز ، نارنجی و زرد دقت کنید ،رنگ نارنجی یکی از رنگهای تقویت روحیه و احساس مثبت است. 

-تصویر سازی کنید

وقتی در پارک قدم میزنید لحظه ای روی صندلی بنشینید چشمانتان را ببندید، یک اسمان ابی زیبا را در ذهنتان تصور کنید، انگاه تمامی مشکلات و احساسات منفی خود را به شکل ابری سفید در دور دست این اسمان ابی متصور شوید، احساس کنید این مشکلات در جایی دور از دسترس، با وزش ملایم باد ،از شما دورتر و دورتر  می شوند.

-ورزش کنید

همانطور که یک فرد شاد همیشه فعال است و نیاز به جنب و جوش دارد میتوان گفت که فرد افسرده نیز برای رهایی از حس کسالت و کرختی باید خود را مجبور به تحرک و تکاپو کند. ورزش راهی موثر برای احساس شادی در زندگی است.

-دلیل بیاورید

اغلب افراد با این جمله از خواب بیدار میشوند: اه !!! بازهم صبح شد، باز هم یک روز تکراری، باز هم روزمرگی!

هرچقدر حالتان بدتر باشد این قبیل جملات را بیشتر باخودتان تکرار خواهید کرد، پس برای بهتر شدن حالتان دلیل بیاورید، هدف یا بهانه ای برای هر روزتان داشته باشید. این هدف هرچقدر کوچک هم باشد برای خوشحال کردن شما لازم است. اصلا منظور از هدف یا بهانه روزانه انجام کارهای بزرگی نیست که شاید از دایره حوصله شما خارج باشد. کافیست کاری ساده و کوچک هدف ان روز شما باشد تا حس بهتری در شما ایجاد شود.

-استفاده از مکمل ها

پژوهش ها نشان میدهد بین کمبود ویتامین   D و احساس افسردگی رابطه وجود دارد. ویتامین D نقش بسیار مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن ایفا می کند لذا اگر به کمبود  ویتامین دچار هستید با توصیه پزشک از مکمل ها استفاده کنید. مصرف ویتامین D  و آهن  می‌تواند با برطرف کردن قسمتی از نیاز بدن، علایم افسردگی، اضطراب و پرخاشگری را کنترل کند و بهبود ببخشد.

-در جمع باشید

زمانیکه حالتان بد است شاید حتی حوصله نداشته باشید که موهایتان راشانه بزنید و جلوی اینه بایستد و به سرو وضع خودتان  رسیدگی کنید، شاید در این حال گفتن اینکه در جمع باشید بنظر امری بیهوده و خنده دار است اما واقعیت اینست که بودن در جمع حال شما را خوب خواهد کرد. بی تردید افراد منزوی و گوشه گیر به میزان بیشتری علایم افسردگی را تجربه خواهند کرد. بودن در جمع را با گروههای کوچک دو یا سه نفره که دوست دارید شروع کنید و کم کم ان را گسترش دهید. به طور کلی هر انچه که باعث افزایش ارتباط‌ عاطفی شود افسردگی را کاهش می دهد. حتی پرورش گیاه و ابیاری آن‌ها می تواند باعث ایجاد احساس مثبت شود.

" تا زمانیکه شما تصمیم به تغییر عادات غلط خود نداشته باشید اتفاق جدیدی در زندگی شما رخ نخواهد داد."